（王澄栋）金秋九月，新学期的铃声即将敲响。当书包重新被装满，校服被整齐叠放在床头，不少青少年却陷入了“开学焦虑”的漩涡——晚上睡不着、想到上学就烦躁、担心新班级的人际关系；而家长们也没闲着，一边催促孩子收心写作业，一边焦虑孩子新学期的成绩，甚至因为教育方式和孩子爆发矛盾。

其实，开学季的心理波动是青少年和家长的“共同课题”。今天为大家整理了一份「心理适应工具箱」，从青少年自我调节、家长科学助力两个维度，教你用专业方法平稳度过开学适应期，让新学期的开端充满信心与力量。

1.给青少年的3 个 “小工具”，告别开学焦虑

工具 1：「焦虑拆解清单」——把“担心”变成“行动”

很多时候，开学焦虑源于“对未知的恐惧”：担心新老师太严格、害怕跟不上课程进度、焦虑融不进新集体。与其被模糊的恐惧包围，不如拿出一张纸，试着写下“我最担心的3件事”，再为每件事搭配“1个解决办法”。

比如：担心 “数学跟不上”→解决办法：“开学前3天，每天花30分钟复习上学期重点公式，开学后主动向老师请教不懂的问题”；焦虑“新班级没朋友”→ 解决办法：“开学第一天，主动和同桌打个招呼，分享一块橡皮或一本笔记”。

当青少年把抽象的焦虑转化为具体的问题和行动时，内心的不安会大大降低。

工具 2：「作息调整时间表」—— 让身体先“回到校园”

假期里熬夜刷剧、睡懒觉，开学后突然早起上学，身体很容易“抗议”，进而引发情绪低落、注意力不集中。想要避免这种情况，最好提前1-2周开始调整作息，用「渐进式时间表」让身体慢慢适应。

比如：假期每天23点睡、早上10点起→ 第一周调整为22:30睡、早上9点起；第二周再调整为22点睡、早上7:30起（和开学后作息一致）。调整期间，还可以在睡前1小时远离电子设备，用阅读、听轻音乐等方式放松大脑，帮助快速入睡。别小看这份时间表，它能让你在开学当天避免“起床困难户”的尴尬，以饱满的精神状态走进教室。

工具 3：「新学期期待本」—— 给校园生活加点“甜”

提到开学，很多青少年想到的都是“作业”“考试”，却忽略了校园里的快乐瞬间。不妨准备一个“新学期期待本”，写下你对新学期的小期待。比如 “想加入学校的绘画社团”“希望和好朋友一起参加运动会”“期待语文老师讲新的故事”。

当你把注意力放在这些积极的事情上时，对开学的抵触心理会逐渐减少。

2.给家长的2个“沟通法”+1个“避坑指南”，

做孩子的“心理后盾”

方法1：「“感受式”沟通」—— 别只说“快点”，多问“怎么了”

开学季，很多家长习惯用“快点写作业”“别再玩了”“开学要收心了”这样的催促式语言，却忽略了孩子的情绪感受。其实，换一种“感受式”沟通方式，能让孩子更愿意敞开心扉。比如：不说“别焦虑，有什么好焦虑的”，而是说“我发现你最近提到开学就不太开心，是不是有什么担心的事呀？可以和我说说吗？”；不说“你怎么又熬夜了”，而是说“现在已经很晚了，熬夜会影响明天的精神，你是在担心作业没写完，还是想再玩一会儿呀？”

方法2：「“共同行动”计划」—— 和孩子一起“备战”开学

与其让孩子一个人面对开学准备，不如和孩子一起制定“共同行动”计划，让他感受到“不是我一个人在努力”。

比如：一起整理书包：让孩子自己挑选喜欢的笔、笔记本，家长可以帮忙检查是否有遗漏的学习用品；

一起制定学习计划：和孩子商量 “每天放学后先写哪科作业”“周末如何安排学习和休息时间”，尊重孩子的想法，再给出合理建议；

一起进行“开学模拟”：开学前几天，按照上学的时间起床、吃早餐、看书，让孩子提前适应校园节奏。

这种“并肩作战”的方式，能减少孩子对开学的孤独感，同时也能增进亲子关系。

3.避坑这3件事，开学季别对孩子做

别拿孩子和别人比较：“你看隔壁小明，早就开始预习了”“人家小红假期都在补课，你怎么还在玩”，这样的话会打击孩子的自信心，让他对开学更抵触；

别过度安排学习任务：开学前突然让孩子每天学习8小时，会让孩子产生“开学就是受苦”的想法，反而失去学习动力；

别把自己的焦虑传递给孩子：有些家长担心孩子新学期成绩不好，经常在孩子面前说“开学后成绩跟不上怎么办”“这次考试要是考差了就完了”，这些话会加重孩子的心理负担。

如果在开学季，你和孩子遇到了难以解决的心理问题，比如孩子持续焦虑、厌学，或者亲子沟通出现严重矛盾，不妨寻求专业的心理支持。一支经验丰富的心理咨询师团队，能为青少年提供个性化的心理辅导，帮助他们缓解开学焦虑、适应校园生活；同时也能为家长提供亲子沟通指导，教你用科学的方法陪伴孩子成长。

责编：陈世真

来源：科普中国